Come calcolare il fabbisogno calorico

Che cos’è il fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico ci indica la quantità di calorie che il nostro organismo consuma.

Questo valore dipende sostanzialmente da tre fattori:

  • metabolismo basale, rappresenta la quantità di calorie consumate dal nostro organismo in condizione di totale riposo
  • attività fisica, sono le calorie che bruciamo compiendo qualsiasi attività fisica (es. camminare, correre, etc.)
  • TID (termogenesi indotta dagli alimenti), rappresenta l’energia spesa dall’organismo per digerire

La somma di questi tre valori rappresenta il nostro fabbisogno calorico.

In un contesto normale, il metabolismo basale rappresenta circa il 60.70% del nostro fabbisogno calorico, l’attività fisica circa il 20-30% e il TID circa il 10%.

Come si calcola il fabbisogno calorico

Come abbiamo visto è abbastanza complesso calcolare il proprio fabbisogno calorico, tuttavia possiamo avere una stima di massima con un calcolo abbastanza semplice.

Calcoliamo prima di tutto il nostro metabolismo basale (nella prima parte dell’articolo abbiamo visto di cosa si tratta):

  • BMR (metabolismo basale) uomo = (9,99 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) – (4,92 * anni) + 5
  • BMR (metabolismo basale) donna = (9,99 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) – (4,92 * anni) + -161

Facciamo un esempio pratico, calcoliamo il fabbisogno calorico di Marco, uomo di 30 anni che pesa 65kg ed è alto 172cm:

  • BMR = (9,99 * 65) + (6,25 * 172) – (4,92 * 30) + 5 = 1581,75 kcal giornaliere

A questo conteggio, che di norma rappresenta il numero maggiore di calorie all’interno del nostro fabbisogno calorico, vanno aggiunte:

  • le calorie necessarie per il TID (che come abbiamo detto rappresentano circa un 10%), quindi nel nostro esempio circa 158 kcal
  • le calorie consumate per l’attività fisica quotidiana (se non siete atleti e non fate particolare attività fisica rappresentano circa il 20-30%), nel nostro esempio circa 400 kcal

Avremo infine ottenuto che Marco ha un fabbisogno calorico giornaliero di 2139,75 kcal.

Foto in copertina di Trang Doan da Pexels

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